Les fruits et légumes les plus performants nutritionnellement 22/12/2020 admin Les directives nutritionnelles nationales mettent l’accent sur la consommation de fruits et légumes car ils sont les plus fortement associés à un risque réduit de maladies chroniques. Pourtant, Ils ne sont pas tous équivalents, certains étant plus denses nutritionnellement (teneur en nutriments pour 100 Kcalories). Cette étude a développé et validé un système de classification de la densité : un aliment qui fournit 10 % ou plus des AJR pour 100 kcal, et ceci pour 17 nutriments étudiés. 47 aliments ont été étudiés, choisis parmi les plus denses. Le système de classification proposé est proposé comme outil d’éducation nutritionnelle et d’orientation alimentaire. Nutrient Bioavailability, % Iron 18 Riboflavin 95 Niacin 30 Folate 50 Vitamin B6 75 Vitamin B12 50 Vitamin C 70–90 Vitamin K 20 a Values shown represent the bioavailability of naturally occurring forms of the nutrients. When a range of values was reported, the lowest value in the range was used as the weighting factor. Sur les 47 aliments étudiés, presque tous satisfaisaient le critère de 10 % des AJR (tableau). Les scores de densité nutritionnelle allaient de 10,47 à 122,68 (score médian = 32,23). 97% des aliments étudiés ont été classés séparément sur la base de 8 nutriments protecteurs contre le cancer et les maladies cardiaques. Les crucifères (cresson, chou de Chine, chou vert, chou vert, chou frisé, roquette) et légumes à feuille (bette à carde, betterave, épinard, chicorée, laitue frisée) sont les plus denses. Les légumes jaunes ou oranges (carotte, tomate, courge d’hiver, patate douce), et les alliums (échalote, poireau), les agrumes (citron, orange, citron vert, pamplemousse) et les baies (fraise, mûre) étaient moins riches. Item Nutrient Density Score Watercress 100.00 Chinese cabbage 91.99 Chard 89.27 Beet green 87.08 Spinach 86.43 Chicory 73.36 Leaf lettuce 70.73 Parsley 65.59 Romaine lettuce 63.48 Collard green 62.49 Turnip green 62.12 Mustard green 61.39 Endive 60.44 Chive 54.80 Kale 49.07 Dandelion green 46.34 Red pepper 41.26 Arugula 37.65 Broccoli 34.89 Pumpkin 33.82 Brussels sprout 32.23 Scallion 27.35 Kohlrabi 25.92 Cauliflower 25.13 Cabbage 24.51 Carrot 22.60 Tomato 20.37 Lemon 18.72 Iceberg lettuce 18.28 Strawberry 17.59 Radish 16.91 Winter squash (all varieties) 13.89 Orange 12.91 Lime 12.23 Grapefruit (pink and red) 11.64 Rutabaga 11.58 Turnip 11.43 Blackberry 11.39 Leek 10.69 Sweet potato 10.51 Grapefruit (white) 10.47 Faites donc les bons choix, mais surtout : variez !